افسردگی و راههای غلبه بر آن

افـسردگی اختلالی است که قادر است افکار، خلق و خو، احـساسات، رفـتــار، سلامتی جسمانی و روحی شما را تحـت شـــعاع قرار دهد. هر انسانی در مقاطع خاصی از زنـدگی خود به افسردگی دچار میگردد. نشانه ها و علایم افسردگی عبارتند از:

* غم و اندوه پایدار، اظطراب، احساس پوچی.
* احــساس نا امیدی و بدبینی- احساس گناه، احسـاس بی ارزشی و در ماندگی – احساس تیره بختی.
* کاهش سطح انرژی و احساس خستگی.
* دشواری در تمرکز، یاد آوری و تصمیم گیری-عدم توانایی در اندیشیدن.
* بی خوابی و یا افزایش میزان خواب.
* از دست دادن اشتها و کاهش وزن – یا پر خوری و افزایش وزن.
* عدم تمایل به ملاقات با دیگران – یا وحشت از تنها ماندن – حضور یافتن در فعالیتهای اجتماعی دشوار و غیر ممکن میگردد.
* احساس بی ارزش بودن و نا عادلانه بودن زندگی- احساس شکست- احساس سربار بودن.
* از دست دادن علاقه و میل به فعالیتهای معمولی در زندگی و یا سرگرمیهایی که پیشتر برای فرد لذت بخش بوده اند.
* بیقراری و بیتابی – زود رنجی و تحریک پذیری- و یا کند شدن حرکات و واکنشها- بی تفاوتی.
* افت اعتماد بنفس – سرزنش مدام خود – نگرانی از گذشته و آینده.
* مشکلات جسمانی که معمولا به دارو جواب نمیدهند مانند: خارش بدن – تاری دید -تعریق شدید- خشکی دهان- مشکلات گوارشی (یبوست، اسهال – سوء هاضمه)-سردرد – کمردرد.
* افکار صدمه زدن به خود و یا دیگران – افکار خود کشی.

علل پدید آمدن افسردگی
ـــــــــــــــــــــــــــ

علل پدید آمدن افسردگی نیز گوناگون میباشد:

* وراثت.
* محیط های نا ایمن و خطرناک مانند: آلودگی هوا و آب.
* محیطهای آشفته مانند: خشونت در خانه و روابط.
* درگذشت همسر، فرزند، والدین و دوستان.
* ضربه های روحی شدید در کودکی و یا بزرگسالی.
* از دست دادن حمایتهای اجتماعی در پی طلاق، دوری از دوستان، قطع رابطه، از دست دادن شغل.
* شرایط ناسالم اجتماعی مانند: فقر، بی خانمانی و خشونت در جامعه.
* بیماریهای مزمن مانند سرطان، دیابت و ایدز.
* شکست و ناکامیها-تجارب ناخوشایند.
* تغییرات هورمونی – اختلال در تعادل انتقال دهنده های عصبی همچون سروتونین.
* در اثر مصرف برخی داروها مانند داروهای خواب آور، ضد بارداری و کاهنده فشار خون بالا.
* استفاده از الکل، مواد مخدر و دیگر داروها.
* تغذیه نامناسب مانند کمبود فولات و ویتامین  B1 و یا مصرف زیاد مواد قندی و کافئین  دار.
* ضعف شخصیت، اعتماد بنفش پایین، بد بینی  و هم وابستگیها.
* استرس .
* الگوی تفکرات منفی.
* عدم تحرک بدنی و نداشتن تفریح و سرگرمی.
* انزوا و گوشه گیری
انواع افسردگی
ـــــــــــــــــــــــــــ

۱- افسردگی اساسی: این نوع افسردگی اختلال در خلق میباشد که معمولا ۲ هفته بطول می انجامد. احساس دلتنگی و حزن مفرط و از دست دادن میل و لذت از فعالیتهای دلپذیرو احساس گناه و بی ارزشی از نشانه های آن میباشد. این نوع افسردگی خطرناک بوده و میتواند به خود کشی منجر گردد.
۲- افسردگی مزمن: شدت علایم آن از افسردگی اساسی کمتر بوده اما دوره آن طولانی و ممکن است و ۲ الی ۵ سال بطول انجامد. علایم آن معمولا ناتوان کننده نمیباشد اما در عملکرد مناسب و احساس خوشایندی فرد تاثیر گذار است.
۳- اختلال در سازگاری: هرگاه انسان عزیزی را از دست میدهد، شغلش را از دست داده و یا تغییر میدهد، و یا آگاه میگردد که بیماری لاعلاجی دارد کاملا طبیعی است که احساس استرس، اندوه و خشم میکند. اما در نهایت امر افراد خود را با شرایط پدید آمده وفق میدهند. اما برخی قادر به چنین عملی نمیباشند. هنگامی که واکنش فرد به یک موقعیت و یا حادثه سبب افسردگی در وی میگردد به آن اختلال در سازگاری میگویند.
۴- اختلال دو قطبی: به تغییرات غیر قابل پیش بینی خلق از شیدایی تا افسردگی اختلال دو قطبی میگویند. در یک زمان فرد رفتار برونگرایی مفرط، پر حرفی، خود بزرگ بین از خود بروز میدهد و در دوره ای دیگر افسرده میگردد.
۵- افسردگی فصلی: این نو ع افسردگی معمولا در زمستان شیوع می یابد. علت آن کاهش تابش نور خورشید است.این افسردگی سبب سردرد، تحریک پذیری و کاهش سطح انرژی میگردد.

راهبردهایی برای غلبه بر افسردگی
ـــــــــــــــــــــــــــ

۱- برای خود اهداف قابل دسترس تعیین کنید.
۲- تنها به میزان معقول و در حد توان خود مسئولیت بعهده بگیرید.
۳- کارها، اهداف و وظایف بزرگ را به بخشهای کوچک تقسم کنید.
۴- مدیریت زمان و الویت بندی را فراموش نکنید.
۵- مدتی از وقت خود را با دیگران و یک دوست صمیمی سپری کنید. سعی کنید فردی را در زندگی بیابید که بتوانید به وی اعتماد کرده و با وی درد دل کنید.
۶- به سرگرمیهایی که علاقه دارید بپردازید.
۷- ورزش کنید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
۸- تا بر طرف شدن آثار افسردگی تصمیمات مهم و حیاتی خود را به تعویق اندازید.
۹- به خاطر داشته باشید که بهبودی خلق افسرده زمانبر و تدریجی میباشد انتظار معجزه نداشته باشید.
۱۰- از افراد غیر حامی و منتقد اجتناب کنید.
۱۱- به دوستان و خانواده خود اجازه دهید در روند بهبودی به شما کمک کنند.
۱۲- افکار مثبت را جایگزین افکار منفی گردانید.
۱۳- به خاطر داشته باشید که زندگی بطور ذاتی مبهم و نامشخص بوده و در بسیاری از شرایط تنها یک پاسخ واحد مشکل گشا نخواهد بود.زندگی مملو از احتمالات است.
۱۴- شما باید بیاموزید چگونه میان اموری که شما مسئول آنها میباشید و یا نمیباشید تفاوت قائل گردید. معمولا افراد کنترلی که بر شرایط دارند را کمتر و یا بیشتر از آنچه هست بر آورد میکنند.اموری که شما مسئولیتی در قبال آن ندارید و یا خارج از کنترل شماست به حال خود بگذارید.
۱۵- شما باید قادر باشید میان موقعیتهایی که ارزش شما باید بر اساس موفقیتهای شما تعیین گردند و دیگر موقعیتها تفاوت قائل گردید.
۱۶- شما باید بیاموزید که چه زمان باید با احساسات خود ارتباط برقرار کرده و چه زمان از آنها فاصله بگیرید.
۱۷- شما باید بیاموزید که چه هنگام باید به بر زمان حال تمرکز کنید و چه هنگام به زمان آینده.
۱۸- خوشبختی و نیل به شادی در زندگی هدف نامعقولی نیست اما شما باید ابتدا مفهوم خوشبختی را برای خود معنا کرده و سپس با برنامه ریزی و ایجاد سلسه مراتب و پیروی از آنها به خوشبختی مطلوب خود دست یابید.
۱۹- شما باید قادر باشید که میان احساسات درونی خود و واقعیتهای عینی تفاوت قائل گردید.
۲۰- شما باید قادر باشید تا با دیگران رابطه برقرار کنید.
۲۱- اعتماد بنفس خود را افزایش دهید.
۲۲- وابستگی خود را به دنیای خارج کاهش دهید.
۲۳- به خاطر داشته باشید هیچ فرد دیگر ی جز خود شما مسئول شادی شما نمیباشد.

درصد کمی از افراد، تعطیلات با احساس غم، عدم ارتباط با دیگران، احساس بطالت، یکنواختی و بی‏برنامگی همراه است و تغییر فصل و برخی شرایط آب و هوایی هم مزید بر علت می‏شوند...

 افسردگی معمولا در افرادی بروز می‌كند که زمینه شخصیتی ناراحتی داشته و برای تعطیلات خود برنامه‏ریزی نکرده باشند. برخی دانش‏آموزان نیز به‏خصوص در پایان تعطیلات به دلیل انجام ندادن تکالیف و برنامه‏ریزی نكردن در طول تعطیلات دچار افسردگی می‏شوند. البته نباید از سالمندان، بیماران ناتوان و افراد تنهایی که کسی را برای بیرون رفتن و خوش‏گذراندن ندارند، غافل ماند. به همه افرادی که در طول تعطیلات دچار این حالت‌ها می‏شوند توصیه می‌کنم:

1. برای روزهای تعطیل خود برنامه‏ریزی داشته باشید و فقط به خوابیدن و دراز کشیدن و تلویزیون تماشاكردن بسنده نکنید. این کارها را همیشه و هر زمان می‏توان انجام داد.

2. ورزش و دیدار اقوام، آشنایان و دوستان را فراموش نکنید.

3. به کارهای عقب‏مانده‏تان رسیدگی کنید.

4. کار امروز را به فردا واگذار نکنید. سعی کنید طی تعطیلات به امور فوق‏برنامه خود برسید زیرا به قول معروف «زود دیر می‏شود».

5. به همه کارهایی که آرزو داشتید در یک فرصت مناسب انجامشان دهید فکر و آنها را شروع کنید و به فکر تعطیلات بعدی نباشید.

6. از طبیعت و محیط پیرامون خود لذت ببرید و به دنبال ایراد و اشکال نگردید. اگر آسان بگیرید، دنیا هم به شما آسان خواهد گرفت.

7. علاوه بر لذت بردن از محیط اطراف، با برنامه‏ریزی مناسب و روزانه به امور تحصیلی و شغلی خود بپردازید تا همیشه نگران آخر تعطیلات و انجام ندادن تکالیف خود نباشید.

معمولاً در افرادی که :
1 – با واقعه ای بسیار ناگوار مواجه می شوند.
2 – نسبت به وقایع و حوادث برداشت ذهنی و طرز تلقی منفی دارند
3 – وابستگی بیش از حد به خانواده و دیگران دارند.
4 – اعتماد به نفس کافی ندارند.
5 – به جامعه و آینده خوش بین نیستند.
6 – ناراحتی های خود را با دیگران در میان نمی گذارند.
7 – احساس می کنند در برابر حوادث آینده ناتوان هستند.
8 – سابقه ابتلا به بیماریهای روانی و یا جسمی را دارند.
9 – از حمایت های اقتصادی، اجتماعی و خانوادگی مناسب برخوردار نیستند.
10 – ذهن خود را درگیر مسایل روزمره می کنند.
11 – از ایمان و ابعاد معنوی مناسب برخوردار نیستند.
12 – در گذشته استرس بیشتری را تجربه کرده اند.
13 – بطور ناگهانی و بدون زمینه قبلی با واقعه ای استرس زا مواجه می شوند.
14 – وقایع استرس زا را بصورت طولانی و مداوم تجربه می کنند.
راهکارهای مقابله با استرس :
1 – توصیه های دین مبین اسلام را بکار گیریم از جمله :
یاد خدا (الا به ذکرا.. تطمئن القلوب)
توکل به خدا
اعتقاد و ذکر (انا الله و اناالیه راجعون)
صلوات بلند
گریه در مراسم عزاداری
نمازخواندن
2 – عوامل استرس را شناسایی کرده و از میان برداریم.
3 - از وقایع اطراف خود اطلاعات دقیق تری کسب کنیم.
4 – از سلامت روحی و جسمی خود مطمئن باشیم و در صورت بروز مشکل به افراد متخصص مراجعه کنیم.
5 – در کارهای خود برنامه ریزی داشته باشیم تا از سردرگمی رهایی یابیم.
6 – برای رسیدن به موقع سرکار ، قرار ملاقات ها و ... زودتر حرکت کنیم.
7 – وقت خود را طوری تنظیم کنیم که به کارهای مهم خود برسیم
8 – خود را از شر وسایل اضافی و به درد نخور خلاص می کنیم.
9 – شب ها به موقع و به اندازه کافی بخوابیم.
10 – صبح ها زود از خواب بیدار شویم ( سحرخیز باش تا کامروا باشی)
11 – عادت های استرس زای خود را ترک کرده یا تغییر دهیم.
12 – به چشمان خود استراحت دهیم ( گاهی چشم همایمان را ببندیم)
13 – مشکلات را آنچنان که هستند بپذیریم.
14 – نرمش و ورزش را در برنامه ی روزانه خود بگنجانیم.
15 – با آرامش به قدم زدن مخصوصاً در پارک یا محیط های آرام بپردازیم.
16 – در محیط های سرسبز و هوای آزاد( کوه – دشت – اطراف شهر و ...) فریاد بکشیم.
17 – با بچه ها بازی کنیم خصوصاً تاب بازی
18 – از ماساژ بدن توسط دیگران (خصوصاً متخصص) استفاده کنیم.
19 – در وان آب گرم حمام کنیم.
20 – به خاطر مسائل کوچک خود را ناراحت نکنیم، چون که تمام مشکلاتی که با آنها مواجه هستیم از همان چیزهای کوچک تشکیل شده اند.
21 – اگر در مقابل حوادث کوچک توان مقابله نداریم سعی کنیم با آنها بسازیم.
22 – در وضعیت آرامی بنشینیم، چشم های خود را ببندیم و اندیشه خود را بر روی یک لغت، یا صدا و یا جمله ای که دوست داریم، متمرکز کنیم و هر فکر دیگر را از ذهن خارج کنیم.
23 – هنگام بروز استرس ، به طور صحیح و عمیق نفس بکشیم یعنی با یک شماره هوا را به ریه ها وارد کنیم، تا چهار شماره هوا را در ریه ها نگه داریم و با دو شماره هوا را از ریه ها بیرون بفرستیم.
24 – غذا را با آرامش و لذت بخوریم.
25 - سعی کنیم در کمک کردن به دیگران پیشقدم شویم.
26 – تلاش کنیم مثبت اندیش باشیم و به خوبی ها و زیبایی ها فکر کنیم.
27 – بخندیم زیرا خنده یکی از سالم ترین پادزهرهای فشار روانی است.
28 – به موسیقی های آرامش بخش و ملایم گوش کنیم( خصوصاً موسیقی بدون کلام)
29 – در مقابل خواسته های نابجای دیگران «نه» بگوییم.
30 - روی اخبار ناخوشایند تکیه نکنیم.
31 – از ورود سموم بخصوص الکل و تنباکو به بدن جلوگیری کنیم، چون این مواد ابتدا نوعی تسکین موقت ایجاد می کنند اما تعادل بدن را بر هم زده و زمینه بروز استرس را مهیا می کنند.
32 – با دیگران در مورد مشکلات و نگرانی های خود صحبت کنیم.
33 – از روش های آرامش بخش استفاده کنیم( مانند یوگا – مراقبه – هیپنوتیزم – ماساژ – استنشاق هوای تازه )
34 – مصرف ویتامین C برای محافظت در برابر استرس ضروری است.
منبع : اینترنت